কিশোর–কিশোরীদের ত্বক ও চুল গঠনে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার গুরুত্বপূর্ণ

কিশোর-কিশোরীদের হাড় ও দাঁত গঠনে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যা ভবিষ্যতে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। এ জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন দুধ ও দুধজাতীয় খাবার খেতে হবে। এ ছাড়া কিশোর-কিশোরীরা খেতে পারে ডিমের কুসুম, কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ, সবুজ শাকসবজি। যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা দুধে অ্যালার্জি আছে যাদের, তারা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেবে এসব খাওয়ার জন্য। এ ছাড়া ভিটামিন ডি পেতে প্রতিদিন সকাল ১০টা থেকে বিকেল ৩টার মধ্যে ১৫-২০ মিনিট রোদে থাকতে হবে।

১০-১৭ বছর বয়সে কিশোর–কিশোরীদের শরীরে নানা রকমের হরমোনজনিত পরিবর্তন দেখা দেয়, যেমন মেয়েদের পিরিয়ড হওয়া আর ছেলেদের মুখে লোম গজানো, কণ্ঠ গম্ভীর হয়ে যাওয়া ইত্যাদি। কিশোরীদের পিরিয়ডের সময় প্রায় ২০ শতাংশ রক্ত হারিয়ে যায়। এ সময় সঠিক পুষ্টি না পেলে রক্তস্বল্পতা দেখা দেবে। এ থেকে রক্ষা পেতে শরীরে রক্ত তৈরির জন্য পর্যাপ্ত আয়রন ও ফলিক অ্যাসিড দরকার। তাই মেয়েদের নিয়মিত ডিম, কলিজা, মাংস, খেজুর, কিশমিশ, বেদানা, আনার, সফেদা বিভিন্ন রকমের ফল, সবুজ শাকসবজি, কচুশাক, লালশাক, পালংশাক, পাতাযুক্ত সবজি, ডাল খেতে হবে। এসব আয়রন ও ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবার ভালোভাবে শরীরে শোষিত হওয়ার জন্য খেতে হবে ভিটামিন সি। ভিটামিন সির মধ্যে খেতে হবে লেবু, আমলকী, কাঁচা মরিচ, কমলালেবু ইত্যাদি যেকোনো টক ফল।